Täiuslik unekeskkond

Magamistuba

Juhul kui tunnete, et te ei maga hästi, siis esimese asjana vaadake üle enda magamistuba. Heaks uneks peab magamistuba olema puhas, korras ja rahulik ruum, mis on pühendatud unele ja puhkamisele.

Nõuandeid, mida pidada silmas kui soovite magamistoas teha muudatusi, et magada paremini:

  • Une ajal peab tuba olema pime. Magamistoas peavad olema pimendavad aknakatted või paksud kardinad , lisaks kasutage vajadusel silmakatteid.
  • Magamistuba peaks olema pigem jahedam kui liiga soe. Parimat temperatuuri magamiseks peetakse 16-18  C kraadi. Temperatuurid alla 12 kraadi ja üle 24 kraadi on kindlasti und häirivad.
  • Korras tuba loob rahuliku meele ja ka parema une! Eemaldage magamistoast mustapesukorv või riiete kuhjad, seadke korda lugemist ootavate raamatute virn, vaadake üle öökapi pealne – juba vähestest muudatustest keskkonnas piisab.
  • Elektroonika ja tehnikaseadmed ei sobi magamistuppa. Esmalt tuleb silmas pidada, et seadme olemasolu magamistoas võib tekitada kiustust seda siiski kasutada ajal, mis on mõeldud lõdvestumiseks, teiseks on sedametel sageli lambikesi ja helisignaale, mis teie und häirivad.
  • LED valgustid ei ole magaminemise ajaks soovitatav valgusalllikas, kuna neist kiirguva lainepikkusega valgus surub maha melatoniini toodangut ajus.
  • Magamistuba ei ole elutoa “pikendus” – ärge kasutage seda töötamiseks, teleri vaatamiseks, söömiseks, ka telefoniga rääkimist võiks magamistoas vältida. Magamistuba on uneks ja intiimtegevuseks.
  • Kindlasti on põhjust pingutada meeldiva ja rahuliku keskkonna loomise nimel – perekonna pildid, elusad taimed, ornamendid – magamistuppa kuuluvad need asjad, mis tekitavad teis turvatunnet.
  • Magamistoa värvilahenduste osas soovitatakse pigem rahulikke siniseid ja rohekaid toone.
  • Taetud aroomid mõjuvad rahustavamalt. Lavendel ja geraanium on naturaalsed looduses esinevad  rahustava aroomiga taimed, mida võib kasutada ka magamistoas. Tugevad aroomid ei sobi lastetuppa ja raseduse korral.
  • Mõelge magamistoa korraldamisel sellele, et vastutate ise enda une eest ja saate palju ära teha keskkonda muutes.

Voodi

Hea une peamine garantii on kvaliteetne voodi. Õige madrats muudab oluliselt une kvaliteeti, vähendades öist liigutamist, asendi otsimist, valusid kehas ning und mõjutavaid temperatuuri muutusi. Madrats vajab iga 6-7 aasta möödudes väljavahetamist.

Suure madratsi- ja voodi valikust leiab sobiva peale põhjalikku katsetamist.

  • Voodi puhul pigem arvestage suurema kui väiksema väljaminekuga.
  • Peamine tähelepanu peaks olema sellel, kas madrats toestab korralikult kogu keha (õlad, selg, puusad, põlved).
  • Pikutage poodides madratsitel vähemal  kümne minuti jooksul, keerake külge, laske kehal vajuda madratsisse. Inimene liigutab igaöiselt 40-60 korda, halb madrats võib liigutuste arvu oluliselt suurendada ning und seega pindmisemaks muuta.
  • Uuringute järgi võib halba madrats öist uneaega vähendada isegi kuni 60 minutit.
  • Arvestama peab, et kui elukaaslased on suure kaalu või keha pikkuse erinevusega, siis võib olla vajalik osta kaks erinevat madratsit.
  • Voodite ja madratsite proovimine poes on igati aktsepteeritud tegevus ja müüjad-konsultandid on sellest teadlikud.

Elustiil

21 sajandi elustiil on valdavalt hektiline, kaootiline ja rohkelt tehnilisi “abi”vahendeid  pakkuv. Hommikusest ärkamise hetkest alates satub 24/7 infokeskkond aju mõjutama pidevat info tulva abil, mis stimuleerib aju ja ühtlasi tekitab alateadlikku soovi uue stimulatsiooni järele ja sunnib seega nutiseadmeid, arvutit  edasi kasutama. Kahjuks tekitab see olukorra, kus enese nii öelda välja lülitamine uneajaks on raske.

Lihtsaid nõuandeid, kuidas elustiili korrigeerida, et paremini magada

  • Vähendage  kodus kunstliku valguse toimet  kasutades reguleeritava intensiivusega valgusallikaid , mille abil pealelõunasel ajal valgus muuta mahedamaks.
  • Pange endale paika kindlad magamaminemine ja ärkamise ajad ning pidage neist kinni ka nädalavahetustel
  • Vältige kohvi ja alkoholi tarbimist enne uneaega.
  • Ärge kasutage arvutit ja nutiseadmeid mõned tunnid enne magamaminekut.
  • Enne voodisse heitmist kasutage tualetti ning vältige liigset vedeliku tarbimist enne uneaega.
  • Vältige uinkute tegemist päeval
  • Pühendage üks tund päevas aktiivsele ringi liikumisele ning tehke  vähemalt kolm korda nädalas trenni

Mure ja stress

Uuringud näitavad tihedat seost ärevuse ja unehäirete vahel.

Ärevuse puhul on ajus ülekaalus beeta-lained, mille suurema hulga puhul on raske uinuda.

Ärevuse puhul on ka südame löögisagedus ja hingamine mõnevõrra kiirenenud, mis omakorda stimuleerib aju  ning uinumine on keeruline.

Ärevuse puhul võib mure uinumisraskuse pärast muutuda ise ärevuse allikaks.

Seega – kuidas tulla toime uinumisega stressi puhul?

Juhul kui i esine südamehaigusituleks  alustada  südame löögisageduse aeglustamisega. Ärevusega toimetulemiseks kasutatakse kognitiivkäitumisteraapiat.

Südamelöögisagedust saab ise  mõnevõrra aeglustada järgneva võttega: aseta käsi rinnakule ja tunneta südame lööke, jälgi enda hingamist. Püüa veidi sügavamalt ja rahulikumalt hingata, samal ajal jälgi, kuidas su süda lööb. Hinga rahulikult nelja sekundi jooksul sisse ning aegalselt välja. Korda tegevust  nii kaua, kuni tunned, et süda lööb rahulikumalt, selline tegevus rahustab ühtalsi ka mõtetetulva ja meeli.

Ärevate mõtetega toimetulekuks on sageli hea neid  mõtteid häälega öelda endale. Mõtete välja ütlemine aitab nende teket ja tulva peatada. Teine variant on mõtted kirja panna ning lugeda kui teise inimese probleeme. Üsna sageli võite nii leida oma muredele lahendusi, mille peale eelnevalt ei tulnud. Ka aitab mõtete välja ütlemine või krija panemine vähendada nende pidevat kordamist ja sellega ärevust vähendada.

Toitumine

Päeva jooksul söödu ja joodu avaldab une üsna suurt toimet. Und soodustava toimega toidud on: piimatooted, kirsid, kanaliha, riis. Und pärsivad: rasvane liha, karri, alkohol. Tugevat einet peaks vältima vähemalt kaks tundi enne uneaega. Juhul kui siiski kõht kipub tühjaks minema tuleks jälgida toidu mõju kolmele peamisele kemikaalile kehas, mis mõjutavad uned: trüptofaan, serotoniin, melatoniin.

Trüptofaan

Kui trüptofaan satub ajju, siis see muundu serotoniiniks, mis on und soodustav. Trüptofaan on aminohape, mida leidub kalkuni- ja kanalihas, kõrvitsa- ja päevalille seemnetes, maapähklites ja ubades. Trüptofaani leidub väikses koguses ka piimas.

Serotoniin

Mitmed meeleolu ja und mõjutavad ravimid toimivad serotoniini ainevahetusse. Tegemist on kemikaaliga, mis kannab infot ajus  närvirakkude vahel, juhul kui ajus on serotoniini vähesus, siis tuntakse ärevust, meeleolulangust ning tekib nälg süsivesikute järele. Öösel moodustub serotiniinist melatoniini, mis on üks olulisemaid und soodustavaid aineid. Serotoniin ei teki vaid söömise korral.  Unepuudus ja väsimus võimendavad soovi ja vajadust serotoniini taseme tõstmisele järele. Mõttekas on enesele selgekes teha, mis on need toimingud, mis tekitavad samuti head enesetunnet, kuid pole seotud söömisega.

Melatoniin

Melatoniin reguleerib keha uneärkveloleku rütmi ja soodustab une teket. Parim viis melatoniini tootmist  tagada on hämar valgus õhtusel ajal ja enne uinumist lõdvestumise ajal ning une ajaks luua pime keskkond.  Ka isegi väiksed valguse kogused võivad und maha suruda.
Selleks, et ülaltoodud kolme kemaikaali (trüptofaan, serotoniin, melatoniin) ainevahetus kulgeks sujuvamalt:

  • Tagada piisav trüptofaani kogus kehas sööge valgurikast toitu koos madala glükeemilise indeksiga süsivesikutega.
  • Vältige kofeiini ja sigarette, mis on kehale ja ajule välist lisastimulatsiooni pakkuv.
  • Vältige uinuteid ja alkoholi, mis küll soodustavad magamajäämist, kuid pikaajalised toimed on une suhtes ebasoodsad.

Melatoniini preparaatide ostmisel täpsustage nende päritolu ja koostis. Melatoniini suukaudne tarvitamine võib keha enda melatoniini tootmist pärssida.

Und soodustavate ravimite tarvitamisel ärge katkestage nende tarbimist äkiliselt. Uinutist loobumine peab toimuma järkjärguliselt tekitades ka muutusi eluviisides ja kasutades nippe, et uinumist ja und muuta paremaks.

  • Muutused toiutmises avaldavad unele olulist mõju, kuid positiivsete toimete tunnetamine võtab aega. Püüdke olla muutuste sisse viimisel järjekindel.

Sport

Sport ja füüsiline aktiivsus mõjutavad oluliselt unekvaliteeti. Infoühiskonnas elamine väsitab piisavalt ja ka üleliia vaimu ja meeli. Füüsiline aktiivsus ja sport tagavad kehalise väsimuse, mis aitab uinuda. Treenimise  järgselt langeb ka kehatemperatuuri, mis on und soodustava toimega. Sporti tehes peaks unele mõeldes silmas pidama järgmist:

  • Ei tohi üle pingutada.  Füüsiline ülekoormus soodustab hoopis unetuse teket.

Hilisõhtune treenimine võib osutuda und häirivaks. Samas on õhtune treenimine parem kui üldse mitte sportida.

Treenimise peamine eesmärk on tunda end tervena või tervemana. Jooga treeningud aitavad lõdvestumisele kaasa, samas on leitud, et mõõdukas areoobne treening aitab kiiremini uinuda.

Suur osa hea une saavutamisel on lõdvestumisel. Võimalik, et teadliku lõdvestumise tähtsus on suurenenud just tänu kaasaegsele infoühiskonnale.

Kehaliseks lõdvestumiseks on erinevaid viise. Alljärgnevat võib läbi viia voodil lamades, kuid samas on see läbiviidav ka päeva jooksul rahulikus keskkonnas.

Lõõgastades erinevaid lihasgruppe tekib teil suurem teadlikkus enda kehast ning saavutate suhteliselt kiiresti rahulikuma meele ning tunnete end kehaliselt  paremini.

  1. Pinguta lihas (valige ise piirkond kehas, millega tegelete) näiteks õlavarre kakspealihas ehk biitseps  käsivart 7-10 sekundi jooksul õlavarre suunas painutades. Tehke seda ettevaatlikult, rahulikult.
  2. Samal ajal kujutage endale ette, et luidas lihas töötab, õlavars pingestub.
  3. Lõdvestage õlavars äkiliselt, tunnetage, järgnevate hetkede jooksul, kuidas jäse ja seejärel keha muutub lõdvaks. Seejärel võtke ette järgmine lihas (vastaskäsi, reised, sääred, kõht).
  4. Ajal kui tegelete ühe lihasega püüdke mitte pingestada ülejäänud keha.

Kognitiivkäitumisteraapia

Sellist teraapiat kasutatakse mõnikord ka depressiooni puhul. Kliinilistes uuringutes on kognitiivkäitumisteraapia osutunud tõhusaks unetuse ravis. Kognitiivkäitumisteraapia aitab leida endas negatiivseid suhtumisi ja hoiakuid, mis mõjutavad ka und. Teraapia käigus viiakse läbi niiöelda tagasi-õppe protsess, et unele ebasoodsatuest hoiakutest lahti lasta.

Tüüpiline kognitiivkäitumisteraapiline harjutus kestab 30 minutit päevas. Sellesse aega koondatakse kokku seda päeva puudutavate mure- ja ärevusmõtete läbitöötamine. Selleks, et mure- ja ärevuse mõtete kaalu ja olulisust vähendada kirjutatakse need üles mõtetepäevikusse. Selle tegevuse järgselt ei ole lubatud sel päeval rohkem muretseda. Mitmeski mõttes on tegemist päeva planeerimisega. Konkreetsem  eesootava päeva ülesehitus mõjub paljudele muresid ja ärevust vähendava teadmisena. Inimene tunneb end turvaliselt teades, millal igapäevaselt teatud tegevused toimuvad. Selline teadmine annab kontrolli enda üle ja jõustab – suudan enda mõtteid ja ärevust hallata.Mõtted ja ärevus ei kontrolli mind, vaid mina neid.

Ka enne uneaega on hea pidada mõtte- või murepäevik enda lähedal, et vajadusel mõtted, mis ei luba unel tulla ja hoiavad ärkvel, kirja panna. Heites pikali voodisse  on hea kujutada ette, kuidas mõtted lainetavad või ujuvad eemale, jättes meeled ja keha rahulikult lebama ja unele suikuma.

Stiimuli kontroll – suhteliselt keerulise mõiste taga peitub lihtne tehnika, mis võimaldab paremini uinuda.

Stiimuli kontrolli  puhul kehtib 20 minuti reegel.

Voodisse tuleks minna, siis kui tunnete väsimust (eelnev kuni 90minutiline lõdvestumisperiood peaks teis tekitama piisavalt rammestust ja unevalmidust). Juhul kui 20minuti jooksul peale  voodisse heitmist te ei ole uinunud, tuleks voodist tõusta ja keskenduda mõnele rahulikule tegevusele (mis võiks sisalduda  ka 90minutilises lõdvestumisperioodis): kuulata valget või roosat müha, teha jooga harjutusi, tegeleda keha lõdvestamisega (viide), lugeda, võtta ette värvimisraamat. Stiimuli kontrolli eesmärk on tekitada tugev assotsiatsioon unele eelnevate tegevuste ja peatse voodisse heitmise ning uinumise vahel. Mida tugevamaks kujuneb seos, seda efektiivsemalt uinute.

Une restriktsioon

Une restriktsioon on hea ravimeetod unetuse puhul. Teil palutakse kahe nädala  jooksul täita unepäevikut. Juhul kui viibite voodis seitse tundi, aga magate sellest ajast viie tunni jooksul, siis restriktsiooni puhul antakse kehale võimalus magada vaid viis tundi. Kuna see tehnika tekitab algselt üsna tugevat väsimust, nõuab see kannatalikkust, et jätkata ning kontakti enda unenõustajaga. Eesmärgiks on kiirema uinumise saavutamine,  öiste ja varahommikuste ärkamiste vähendamine ning unetundide kvaliteedi tõstmine. Unenõustaja kaasabil saate juhised, mis hetkel voodioleku aega hakata pikendama. Olenevalt unetuse raskusastmest võib olla esmalt vajalik ka mõelda medikamentoossele ravile. Une restsriktsiooni viiakse läbi vastava kvalifikatsiooniga unekeskustes.

 

Heisl Vaher

Kõrva-nina-kurguarst/ unearst